Marika Hlaváčová 
Zdroj náhledové fotografie je freepik.com
Dýcháme neustále. A přesto vědomému dechu často nevěnujeme žádnou pozornost – dokud nám dech nezačne chybět. Přitom právě dech může být klíčem k většímu klidu, soustředění, zvládání emocí i lepšímu zdraví. Není náhodou, že se práce s dechem využívá ve východních filozofiích, psychologii i moderní medicíně. V tomto článku vám ukážu, jak dech funguje jako nástroj pro regulaci nervového systému, jakými technikami můžete ulevit stresu a jak snadno začlenit dechová cvičení do každodenního života – i když máte málo času.
Jak dech ovlivňuje náš nervový systém
Každý nádech a výdech komunikuje s naším mozkem.
Když dýcháme mělce, rychle nebo nepravidelně, tělo vnímá stres. Naopak pomalý, hluboký a vědomý dech aktivuje parasympatikus – část nervového systému zodpovědnou za klid, trávení a regeneraci.
Díky vědomému dechu můžeme:
- snížit hladinu stresových hormonů (kortizolu)
- zpomalit srdeční tep a krevní tlak
- zlepšit kvalitu spánku
- posílit koncentraci a mentální výkon
- uvolnit napětí v těle
Dýchání je jeden z mála procesů, které ovládá podvědomí, ale zároveň ho můžeme vědomě ovlivnit – a tím měnit i náš vnitřní stav.
Nejčastější chyby v dýchání
Moderní způsob života, sedavé zaměstnání a stres způsobují, že většina z nás:
- dýchá mělce a povrchově (jen do hrudníku)
- dýchá ústy namísto nosem
- zadržuje dech při napětí
- nevěnuje dechu žádnou pozornost
Výsledkem je napětí, únava, zvýšená úzkost a zhoršené okysličení mozku i těla. Už pouhá změna těchto návyků může přinést úlevu.
3 jednoduché dechové techniky pro každý den
1. Krabicové dýchání (box breathing)
Technika používaná i speciálními jednotkami (např. Navy SEALs):
- 4 sekundy nádech
- 4 sekundy zadržení dechu
- 4 sekundy výdech
- 4 sekundy zadržení
Uklidňuje mysl, zvyšuje koncentraci a stabilizuje dechový rytmus.
2. Dýchání do břicha (brániční dech)
Lehněte si nebo se posaďte a položte si ruce na břicho. Nádech nosem by měl zvednout břicho, nikoliv hrudník. Výdech pomalu nosem. Opakujte 5–10 minut.
Skvělý při úzkosti, nespavosti i bolestech hlavy.
3. Prodloužený výdech (relaxační dech)
Dýchejte nosem v poměru např. 4 sekundy nádech, 6–8 sekund výdech. Dlouhý výdech aktivuje parasympatikus a uvolňuje tělo i mysl.
Ideální před spaním nebo v období napětí.
Kdy a jak cvičit dechová cvičení
- ráno po probuzení – 5 minut hlubokého dýchání „nastartuje“ den
- během pracovního stresu – i 2 minuty vás vrátí do rovnováhy
- před jídlem – uklidní trávicí systém a sníží přejídání
- před spánkem – navodí relaxaci a hlubší spánek
- při panice, úzkosti nebo rozčilení – první pomoc pro mysl
Dýchání můžete praktikovat kdekoliv – v autě, ve sprše, při chůzi nebo vaření. Nevyžaduje čas, ale vědomost.
Dýchání a ženské zdraví
Dechová cvičení mají silný vliv na ženské tělo:
- při PMS a menstruaci – zmírňují křeče, napětí a podráždění
- v těhotenství a porodu – pomáhají zvládat bolest i psychickou pohodu
- v menopauze – ulevují od návalů, úzkosti a nespavosti
- při hormonální nerovnováze – podporují klidový režim a regeneraci
Navíc podporují propojení s vlastním tělem, intuicí a cyklem – a to je nesmírně léčivé.
Jak dech ovlivňuje emoce
Existuje přímá vazba mezi dechem a emocemi.
- Strach = krátký, mělký dech
- Smutek = těžký výdech
- Klid = pomalý a plynulý dech
- Radost = přirozený, otevřený dech
Změnou dechu můžeme vědomě měnit emoce, namísto toho, abychom jimi byli unášeni. Dech je most mezi tělem a duší.
Závěr – návrat k sobě přes nádech a výdech
Dech je ten nejpřirozenější nástroj, který máme – a přitom ho často nevyužíváme. Nepotřebujete aplikace, složité kurzy ani speciální podmínky. Stačí pár minut denně, kdy si dovolíte ztišit se, zpomalit a nadechnout. Ať už jste doma, v práci nebo venku – váš dech je vždy s vámi. Využijte ho. Je to cesta zpět k sobě.
Zdrojem fotografií v tomto příspěvku je: freepik.com
