Od volantu po záhon: jak zachránit záda před sedavým životem

Sečteno a podtrženo: osm hodin v kanceláři, hodina a půl v autě, večer dvě hodiny u televize. Průměrný český dospělý prosedí přes deset hodin denně a tělo, stavěné na chůzi a práci, na to odpovídá po svém — bolestí beder, ztuhlou šíjí, zkrácenými svaly a línou cirkulací. Lékaři dnes mluví o sezení jako o novém kouření. Dobrá zpráva je, že škody se dají z velké části odvrátit, a to i bez posilovny.

Co sezení dělá s tělem

Při dlouhém sezení ochabují břišní a hýžďové svaly, zkracují se ohybače kyčlí a bederní páteř nese zátěž, na kterou není stavěná. Zpomaluje se i žilní návrat z nohou — odtud otoky kotníků a vyšší riziko trombózy. A protože sedíme většinou s hlavou předsunutou k monitoru, přidává se přetížení krční páteře a bolesti hlavy. Nejde přitom o to, že sedíme, ale že sedíme nepřetržitě. Tělu nejvíc pomáhá přerušování: každých třicet až čtyřicet minut vstát, projít se, protáhnout se.

Řidiči to mají dvakrát těžší

Kdo denně dojíždí nebo jezdí služebně, přidává k sezení ještě vibrace a jednostrannou zátěž nohou. Za volantem se navíc nedá jen tak vstát. O to důležitější je správné nastavení sedačky — mírně zakloněné opěradlo, bederní opora, volant na dosah pokrčených paží — a pauzy s krátkou rozcvičkou na odpočívadle. Při výběru vozu se vyplatí ergonomii sedaček věnovat stejnou pozornost jako spotřebě; testy a praktické zkušenosti řidičů shrnuje motoristický magazín o autech a provozu.

Kancelář: malé změny, velký rozdíl

Pracovní místo nejde vždy vyměnit, ale jde ho vyladit. Monitor horní hranou ve výšce očí, chodidla celou plochou na zemi, předloktí opřená. A hlavně pohyb v průběhu dne:

• telefonáty vyřizujte ve stoje nebo při chůzi,
• místo výtahu schody, místo e-mailu kolegovi zajděte osobně,
• každou hodinu minuta protažení — hrudník, šíje, ohybače kyčlí,
• oběd nejezte u stolu, projděte se aspoň deset minut.

Sedavá práce s sebou nese ještě jedno riziko — stres. Typicky v profesích, kde se celý den hledí do tabulek a čísel. Kdo pracuje s penězi nebo se o rodinné finance stará po večerech, ocení, když má informace přehledně na jednom místě; srozumitelné zpravodajství ze světa peněz nabízí finanční magazín o osobních financích. Čím méně času stráveného dohledáváním, tím více času na pohyb.

Zahrada: rehabilitace, která nese úrodu

Fyzioterapeuti se shodují, že nejlepší kompenzací sezení není hodina intenzivního cvičení jednou týdně, ale pestrý přirozený pohyb každý den. A přesně to nabízí zahrada: chůze po nerovném terénu, dřepy u záhonů, práce paží nad hlavou při řezu stromů, nošení, hrabání, přesazování. Tělo střídá polohy, zapojuje svaly, na které si v kanceláři nevzpomene, a k tomu dostává denní světlo a klid. Stačí dodržovat zásadu zvedat zátěž z podřepu a náročné práce střídat s lehčími. Nápady, co na zahradě dělat v každém ročním období, přináší zahradní magazín pro pěstitele a chalupáře — a víkend na záhonech pak vydá za návštěvu rehabilitace.

Kapitola sama pro sebe je spánek — třetina života, kterou trávíme opět bez pohybu. Stará prosezená matrace nebo příliš vysoký polštář umí znehodnotit i den plný poctivé kompenzace. Matrace má držet páteř v přirozené ose, polštář vyplnit prostor mezi ramenem a hlavou, ne tlačit hlavu do oblouku. Osvědčeným rituálem je večerní pětiminutové protažení — ohybače kyčlí, hrudník, šíje — které tělu pomůže odložit napětí nasbírané za den u stolu a za volantem. Kdo usíná ztuhlý, ztuhlý se také probudí. Investice do kvalitního lůžka se proto počítá mezi zdravotní výdaje, ne mezi rozmary.

Kdy už je čas k odborníkovi

Občasná ztuhlost po dlouhém dni je normální. Zbystřit byste měli, pokud bolest zad vystřeluje do nohy, budí vás v noci, nebo se přidává brnění a slabost končetin — to patří do ordinace, ne na internetová fóra. Stejně tak pomůže pár lekcí s fyzioterapeutem, který odhalí individuální slabiny a sestaví cviky na míru.

Sedavému životu se dnes vyhne málokdo. Rozdíl mezi zdravými a bolavými zády ale nedělá zaměstnání — dělá ho to, co se sezením provedeme my: jestli ho necháme běžet deset hodin v kuse, nebo ho budeme celý den trpělivě přerušovat. Vstaňte. Klidně hned teď.