Cvičení během menstruace: Co pomáhá a co raději vynechat

Menstruace nemusí znamenat stopku pro pohyb. Naopak – jemné a správně zvolené cvičení může ulevit od bolestí, zlepšit náladu a zklidnit rozbouřené hormony. Jen je důležité naslouchat tělu, nechat ego stranou a přizpůsobit trénink svému cyklu. V tomto článku vám ukážu, proč má smysl cvičit i během „vašich dnů“, jaké aktivity prospívají tělu i mysli a jak se vyhnout chybám, které mohou nepříjemnosti naopak zhoršit. Cvičení nemusí být o výkonu – stačí, když se v něm budete cítit dobře.

Co se děje v těle během menstruace

V prvních dnech cyklu (1.–5. den) klesá hladina estrogenu a progesteronu. Tělo vylučuje děložní sliznici, což může být doprovázeno:

• bolestmi v podbřišku
• bolestí zad
• únavou a změnami nálady
• zvýšenou citlivostí na stres a fyzickou zátěž

Proto je klíčové k sobě přistupovat s respektem a pohyb vnímat jako podporu, ne povinnost.

Výhody pohybu během menstruace

Správně zvolené aktivity mohou přinést řadu benefitů:

• zmírnění menstruačních bolestí díky prokrvení pánevní oblasti
• zlepšení nálady díky uvolnění endorfinů
• snížení zadržování vody a nadýmání
• zklidnění nervového systému a uvolnění napětí
• podpora lymfatického systému a odplavení toxinů

Pohyb nemusí být náročný – i jemná aktivita dokáže hodně.

Nejvhodnější aktivity během menstruace

1. Jemná jóga a protahování
   • pozice jako dítě, kočka–kráva, leh na zádech s pokrčenými koleny
   • vyhýbejte se inverzním pozicím (stojky, svíčka)
2. Chůze na čerstvém vzduchu
   • rytmická, klidná chůze pomáhá trávení i náladě
   • ideálně 20–30 minut denně bez výkonového tlaku
3. Lehké plavání (pokud se cítíte komfortně)
   • ulevuje kloubům, podporuje jemné protažení těla
4. Dechová cvičení a meditace v pohybu
   • propojení dechu a vědomého pohybu pomáhá snížit stres a bolest
5. Pilates s důrazem na hluboké svaly
   • jemné aktivace pánevního dna, středu těla a uvolnění napětí

Co raději vynechat

❌ Silový trénink s velkou zátěží – tělo je citlivější, riziko přetížení kloubů
❌ Intenzivní HIIT tréninky – mohou zvýšit kortizol a vyčerpat organismus
❌ Běh na delší vzdálenosti – pokud máte bolestivou menstruaci, volte raději chůzi
❌ Cvičení přes bolest – signály těla nejsou slabostí, ale inteligentní zpětnou vazbou

Respektování cyklu neznamená lenost, ale vědomou péči o zdraví.

Cvičení v jednotlivých fázích cyklu

• Menstruace (1.–5. den) – jemnost, klid, podpora lymfy
• Folikulární fáze (6.–13. den) – energie roste, vhodný čas pro silový trénink
• Ovulační fáze (14.–16. den) – vrchol výkonu, ideální na dynamické cvičení
• Luteální fáze (17.–28. den) – více emocí, méně síly, vhodné jsou klidnější formy

Tělo se mění a to, co včera fungovalo, dnes nemusí. Přijměte to jako součást ženské přirozenosti.

Jak se motivovat i v době menstruace

• připravte si oblečení, hudbu nebo prostředí, kde se cítíte bezpečně
• stanovte si jemný záměr („protáhnu se“, „vyčistím si hlavu“)
• odměňte se teplou koupelí, odpočinkem nebo oblíbeným čajem
• připomeňte si, že pohyb nemusí být dokonalý, ale upřímný

Mnohdy stačí 10 minut a vaše tělo i mysl se výrazně promění.

Závěr – naslouchejte svému rytmu

Ženské tělo není stroj. Někdy potřebuje klid, jindy energii. Cvičení během menstruace není o překonávání, ale o propojení s vlastním tělem. Když se naučíte naslouchat, zjistíte, že pohyb není výkon, ale péče. A právě v tom spočívá skutečná síla ženské energie – v rytmu, který respektuje sama sebe.